发布时间： 2022-05-06 14:21:05 每天早上8点半
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sumsum
Hi，早呀大家，我是sumsum~
相比于脚哈尔滨卖铁骨王胶囊被束缚的低潮3月，4月无论身心都丰盈很多。终于迈出了第一步去做牙齿矫正面诊，深入了解商业险完善了一些保障，抓住每一个在大自然深呼吸的机会。
还养成了一个从前怎么想都觉得不可能的好习惯：每天为自己做早餐。
一开始只是想着把闲置的空气炸锅利用起来，做着做着就发现，好好吃早餐这件事让我收获到的还真不少~
不像以前总是用一份肠粉、一个煎饼果子敷衍。出于营养专业的“本能”，我按自己的口味做了很多简单易做又健康营养的搭配
早餐饮食结构调整之后，很明显觉得肠胃轻松了很多 （没那么容易便秘就是） ，可 能是配合了运动，比较有精气神，上次回家我妈也说我不会像以前那样病恹恹的
最近起床的动力就是享用一顿好好味早餐，正向反馈是，更能感觉到自己在认真生活，也更有活力去开启新的一天~而且坚持做好一件小事也给工作生活带来一种秩序感。
在开始自己做早饭前，我跟很多人想的一样：谁有时间天天做早餐。 后来发现有些早餐也可以很快手， 只要提前准备好食材，10分钟吃上美味营养的早餐也是轻轻松松的事情。
今天也来跟你们分享营养早餐的搭配公式，以及可以一键copy的早餐方案~健康生活启动起来！
（声明：以下不含任何推广）
早餐该吃啥？
身体经过一夜的消耗，早餐应该保证充足的碳水和蛋白质摄入，在这基础上补充维生素和矿物质。
A 谷薯类：早餐一定要摄入碳水化合物，以维持血糖水平。
优先选择谷薯类作为碳水，不仅饱腹还能补充膳食纤维，如： 红薯、紫薯、玉米、小米、燕麦、全麦面包。成人一般早餐摄入50~100g即可。
B 肉蛋奶：蛋白质能为体内各种生命活动提供支持，推荐摄入量是每天 每公斤体重0.8~1.0克。比如50公斤的体重，每天应该保证吃到40克~50克的蛋白质。
1颗鸡蛋的蛋白质6~7克，作为早餐至少应该吃2颗，或者1颗鸡蛋搭配一瓶牛奶 （250毫升约8克蛋白质） ，就差不多能达到一天摄入量的1/3了。优质蛋白我会 推荐鸡蛋、虾仁、牛肉。
C 果蔬类：提供维生素矿物质和膳食纤维，每日饮食中铁骨王对腿痛有用吗必不可少。控糖的人注意选择GI值低的水果，如：苹果、圣女果。
早餐搭配的优选方案是A+B+C，如果有减脂需求，可以提高蛋肉的比例，蛋白质＞碳水。
我从小家里就有喝粥当早餐的习惯，这种饮食方式算是中国大多数家庭世代相传的。
后来学过营养才发现需要重新审视一下这种传统，“有效”吃饭应该要看食物的营养价值、有哪些营养素、含有多少能量，而不是依赖于我们从小到大习惯吃什么。
当然也要综合一日三餐来考虑。 像我自己在其他时间经常忘记吃水果，所以早餐中我会调高果蔬的比例。搭配因人而异，特殊身体情况也要特殊考虑。
刚说了早餐最好碳水、蛋白质及矿物质维生素尽量都要覆盖到，在此之上再加一点坚果 就完美了。
乔伊姐姐也是前阵子开始每天打卡早餐，她吃的也很标准，有特别摄入坚果来补充不饱和脂肪酸
快手早餐搭配方案
进入懒人专用环节！分享我现在能“信手拈来”的几个早餐搭配，顺便推荐一些早餐万能食材~
食材看着好像很多，其实究其本质也就那么几种，换汤不换药，风格是：快、方便、营养。
而且基本上不需要用到过多的烹饪技巧，步骤我也会大概写写，大家可以自己发挥，你们肯定做得比我好！
1、面包+鸡蛋各种三明治
我自己心目中NO.1的早餐搭配，鸡蛋营养价值高，而且做法简单，怎么做怎么搭都好吃！
烤芝士蛋吐司
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所需食材：
吐司x1，鸡蛋x1，芝士碎少许，其他的自行选择
具体步骤：
① 吐司中央用勺子压扁（鸡蛋就不会溜走）；
② 把鸡蛋打在吐司中间，周围撒一点芝士碎；
③ 空气炸锅180℃ 12min，喜欢吃溏心蛋的1可缩减至于8min，也可以用烤箱做；
预计花费时间：15min
可以按喜好加火腿片和烤肠等，想让鸡蛋熟得更快更彻底，可以提前把蛋黄戳破弄散。
作为不爱吃蛋黄的人，居然还觉得这样烤出来的蛋黄很香~
左图： 吐司中央记得用勺子压扁
右图：把蛋黄戳破打散开
做这个早餐时还能时间管理一下，把它铺好塞进空气炸锅之后就可以去洗漱收拾干别的了，是不是很适合时间比较匆忙的上班族~
蟹柳滑蛋全麦三明治
所需食材：
全麦面包x2，鸡蛋x1，蟹柳x1，水果自行选择
具体步骤：
① 铁骨王铁骨王贵州生产的鸡蛋打散，加入少许盐、白胡椒粉、水（使滑蛋更嫩），打匀备用；
② 蟹柳撕成丝，放入蛋液中，混合备用；
③ 平底锅少油小火，倒入蛋液，反复翻动蛋液，直至蛋液80%凝固，关火，继续翻动，利用余温让蛋液完全凝固；
④ 全麦面包用空气炸锅或烤箱加热5min，加热后，把蟹柳滑蛋铺在面包上面即可；
预计花费时间：12min
多次尝试发现的诀窍，不要等蛋液全熟才关火，用余温把滑蛋热熟，这样滑蛋才不会太老，口感yyds！
左图：蟹柳快速成丝状的方法
方法同理，还能在羊角包、贝果上发挥，培根煎得稍微焦一些，和滑蛋搭配也是一流~
心选食材推荐：
因为配送方便，我平时买得最多是盒马工坊的面包，试过很多款，回购得最多的是：厚切鲜奶吐司、贝果和大羊角包。
平时买吐司，一个人要消耗一袋的话很容易剩余，盒马这个厚切吐司的厚度和分量都刚好，一袋四片，很快就能吃完。
余下的面包记得不要冷藏，低温会让面包变干变硬，还不如常温放置。放个两三天一般没什么问题，第二天用空气炸锅或烤箱加热一下，口感就还原得不错~
2、酸奶+麦片/坚果碎酸奶碗
比上面三明治更方便的是酸奶碗，五分钟都不用！制作的方式很简单我就不多说了，基本就是倒入酸奶，把其他的铺进去就好。
唯一要考虑的估计就是酸奶和水果的选择和搭配上。
我自己比较能吃酸，也爱吃甜，没有控糖需求，觉得比较好吃的搭配是：低甜酸奶+口感偏甜的水果，如：香蕉、甜蓝莓、草莓，这样有种酸甜交叉搭配。
我有次加了绿奇异果，和酸的蓝莓，就是一个酸上加酸，很雷！
除了酸奶+麦片+水果，建议再加点奥利奥、可可粉、水果干，能让口感层次更丰富一些~
心选食材推荐：
酸奶我试了好多，一直没有找到偏浓稠但口感也刚好喜欢的那种。比较OK的是卡士的酸奶，但一杯的量偏少，只能和别的搭着做早餐
上周末试了PN推荐给我的如实酸奶，有种“终于找到你”的感动，很对我胃口。它比较浓稠，口感比一般酸奶要厚重很多，但入口特别顺滑~
本身是无糖的，会配一包洋槐蜂蜜，个人觉得加满一包刚好是喜欢的酸甜度，控糖人士可以根据自己需求来调口味。推荐给朋友，她说妊糖的时候医生也给她讲过这个酸奶~
麦片我从读书开始就一直吃卡乐比的水果麦片，水果碎碎多、不会太甜也饱腹，至今没换过。被种草了不少其他Granola，你们有觉得不错的欢迎推荐给我啊~
3、芝士碎、涂抹奶酪、果酱万能风味配料
以上两种早餐已经可以做出很多变式了，如果有不同的果酱、奶酪又可以做出很多新的风味。
这两年贝果不是越来越火吗，受欢迎也是有到里，因为跟传统烘焙方式不一样，低油低脂低发酵，算是比较健康的碳水。减脂人士吃起来也不会有太大负担，作为早餐蛮合适~
贝果 跟各种酱就特别配，上周尝试做了个蓝莓奶酪贝果，还蛮惊艳的！ 加热后的贝果口感酥韧酥韧，果香和奶味都很浓郁。
蓝莓奶酪贝果所需食材：
贝果x1，蓝莓果铁骨王消痛保健贴酱、涂抹奶酪，水果自行选择
具体步骤：
① 贝果用空气炸锅加热3-4分钟；
② 蓝莓酱与奶酪混合，涂在贝果表面；
预计花费时间：8min
制作方法是不是超简单， 如果觉得加果酱糖分高，直接涂奶酪也够味。
小姐妹还推荐了我一个贝果的抹酱公式：一面花生酱+一面奶酪。快速就能拥有一份美味早餐，时间来不及还能带去公司慢慢享用~
心选食材推荐：
奶酪对比了好多款，我最喜欢乐芝牛的小三角涂抹奶酪。空口吃或涂贝果面包都很好吃！软糯糯的，奶味好足，也很好抹开~
这个是无糖高钙版的，一小个一次的量大概是25大卡，热量我觉得还行。女生到了30岁钙流失得很快，早餐里奶酪和牛奶都是补钙很好的选择。
芝士我平时也偏向于买独立小包装，比较干净卫生
盒马自己出的三 小包装马苏里芝士碎我也挺推荐，开封后不用硬撑那么久。我试过一整包开封后没吃完，发霉了很心痛。平时烤吐司或贝果我都爱放一点点，调味又补钙~
如果想让早餐看起来没那么寡淡，还可以撒点欧芹碎和胡椒粉。欧芹碎 就是滑蛋上面绿绿的小碎片，就跟葱花一样的存在
4、应季果蔬丰富营养素+摆盘神器
必不可少的早餐食材还有水果，前面说了我早餐水果占比挺大的，可以补充营养素，让皮肤变好。
总的来说，水果还是推荐吃应季的。什么季节的水果好就多吃些，比如冬天的草莓、春天的枇杷、夏天的西瓜和秋天的柚子。
我必备的水果是：小番茄、奇异果、蓝莓、香蕉。比较耐放和百搭，都是爱吃的水果，前三也是出了名抗氧化的水果。
我一直很爱吃番茄，生吃富含维生素C可以抗氧化，煮熟了里面的番茄红素能被人体吸收，对心血管很有益。就真的是很好、性价比很高的水果，而且也能为早餐增添好看的颜色~
发现还是第一次在公众号分享吃的铁骨王吃一个好一个 ，为什么只分享早餐食谱 呢 （因为其他的我不会哈哈） ，因为我觉得早餐是大家最容易忽略的一餐，但其实也是大家比较容易能在家里做的一餐~
只要早起15分钟就能够向健康迈进一步，和收获大大的幸福感了！
作为下厨废人，现在也有在慢慢解锁一些午餐晚餐的食谱啦。因为今年头立了Flag，要“好好工作、健康生活；少点外卖、多做饭”， 有时 晚餐 会吃这种 烤时蔬
饮食对身体的影响短时间内微妙，长期积累下来就有大不同了。
希望大家时间再忙也记得要关爱自己！把今天这篇 转发 分享给身边的人，一起好好吃早餐吧~
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你平时有做早餐吗？
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