发布时间： 2022-09-30 14:23:22 母亲哺乳时，需要通过食物摄入比孕产前更多的能量以及其他营养素，以满足泌乳后的额外营养需求，所以，哺乳时期的母亲较未孕时吃得更为丰富。吃得丰富，不代表大鱼大肉或进食较多油脂的汤水，而是通过合理的营养搭配，来为妈妈提供充足全面的营养及维持健康的状态。接下来，我们就来了解一下母乳妈妈的膳铁骨王价格食安排以及饮食注意。
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哺乳期母亲主要补充哪些营养？
哺乳期母亲需要比未孕时增加哪些营养素呢？可以看看下面这个表格
图1 未孕女性与哺乳期母亲每日需要摄入的营养素比较
从上面这些数据可以看出，哺乳期母亲需要每天泌乳以及提供足够的营养给宝宝，她们对于能量、蛋白质以及其他各种微量营养素（如DHA、钙、碘、维生素A等）的需求都明显增加，如何通过均衡而丰富的膳食给妈妈们提供营养呢？《中国居民膳食指南》建议哺乳期母亲一天食物量如下（以下食物重量均为食物的可食部生重）：
1）谷薯类主食225-275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3（约75-125g）；薯类75g以上。
2）蔬菜类400-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3；水果类200-350g。
3）鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总量约为175-225g。
哺乳期妈妈需要摄入比平时更多的蛋白质（较孕前增加约25%-50%），需要增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物食物摄入，包括：
*鱼虾类平均每天摄入75-100g，禽畜肉类平均每天摄入50-75g，建议选择瘦猪肉及瘦牛肉、蛋、鱼类等蛋白丰富、脂肪含量相对少的肉类。
*每周进食1-2次动物内脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝，提供充足维生素A。
*每周进食2-3份鱼类，每份约为120g，提供碘、DHA等营养素。
4）奶制品300-500g。
孕产及哺乳过程会消耗妈妈本身的钙储备，如没有补充足够的钙，日后容易出现骨质疏松等疾病。建议乳母每天比孕前增饮 200 ml 的牛奶，使饮奶总量达到每日 400～500 ml，提供足够的钙质。如果妈妈不喜欢喝奶或因疾病原因不能饮奶者，需要在医生指导下口服钙剂。哺乳期母亲也需要口服维生素D 促进钙的吸收利用（每天口服至少400单位的维生素D ）。
图2 每天相当于300毫升奶的乳制品
5）大豆25g；坚果10g。
图3 50g大豆的等量交换豆制品
坚果属于高能量食品，含油脂丰富，同时含有较高水平的不饱和脂肪酸及维生素E，适量进食坚果有利健康（每天建议摄入量约为10g）铁骨王多少钱一盒，首选原味坚果（例如核桃、杏仁、腰果、花生、瓜子等等），少吃或不吃含糖盐较多的调味坚果。
6）烹饪油25g；加碘食盐不超过5g；饮水量约为2100ml。
适量使用食用油和盐烹饪，避免油、盐使用过量，食用油选择植物油，避免摄入含饱和脂肪酸多的动物油脂或其他油炸食物。食用盐可选择加碘盐。每天保持充足的饮水量有助于妈妈泌乳。
7） 使用加碘食盐，补充富含碘的食物。
哺乳期母亲的碘需求较未孕时增倍，但是多数家常食物含碘量不多，建议日常膳食中加入增加富含碘的食物，除进食鱼类，还可以进食海带、紫菜等海产品（每周至少进食1次菌藻类食物）。每份能提供约为110ug的食物包括：鲜海带 100g/干紫菜 2.5g/干裙带菜 0.7g/贝类30g/海鱼40g。另外，可选择加碘盐烹饪，也能增加碘的摄入。
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哺乳期如何科学喝汤？
哺乳期母亲你铁骨王需要泌乳喂养孩子，水需要量也相应增加，每日应比孕前增加1000ml的水分摄入。可以每餐都加入汤类补充水分，但需要注意的是：
1）餐前不宜喝汤太多。汤属于能量密度和营养密度较低的食物，餐前喝汤太多会影响正餐食物的摄入，从而减少食量和影响妈妈摄入有营养的食物。餐前可少量喝汤（半碗左右），等到餐后或者餐间再补充一些汤水或其他水分。
2）喝汤的同时也要把煮汤的肉吃进去，汤水属于能量密度较低的食物，大部分营养在肉里面，需要把汤里面的肉类吃掉才能摄取足够的营养。
3）不需要为了增加泌乳经常使用脂肪含量高的食物（类似猪蹄）炖汤喝，否则乳母摄入脂肪过多会影响食欲，进食其他食物减少，也容易导致产后肥胖及血脂升高，母乳中脂肪含量过高也可能导致孩子消化不良。鱼类、瘦肉类或去皮的家禽已能满足营养需求，也可以喝些蔬菜汤或者豆腐汤，一样能补充充足的水分。
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哺乳期母亲需要限制或不吃哪些食物？
儿保的时候经常有妈妈来问我：目前在哺乳，妈妈能不能吃牛奶鸡蛋？（担心孩子过敏）；能不能吃酱油？（担心孩子变黑）；能不能吃冷饮或蔬菜水果？（担心会引起孩子拉稀或消化不良）等等。接下来，我们就来看看哺乳期母亲需要限制或避免哪些食物。
1）上述的家常食物（包括谷物、肉禽鱼蛋豆、蔬菜水果等），妈妈本身没有食物过敏的或其他疾病需要限制饮食的，都可以吃。孩子本身没有食物过敏的，妈妈进食这些食物不会引起孩子过敏。如果孩子有可疑食物过敏或其他疾病的临床表现，经过儿科医生诊治后需要妈妈回避某些食物，或者妈妈本身因为疾病原因不能吃某类食物的，需要在医生和营养师指导下，合理安排膳食，用其他食物或营养补充剂来补充缺少的营养。
2）酒精及含酒精的食物
哺乳期母亲摄入酒精后，少部分会进入乳汁，造成婴儿的酒精暴露，也可能减少泌乳量。目前，对于哺乳期饮酒的”安全“量仍存在争议。有地区会建议哺乳期母亲饮用1份酒精（例如12盎司啤酒、5盎司葡萄酒）后钢筋铁骨王需要间隔2小时再哺乳。考虑到饮酒或进食含酒的食物，除了会通过泌乳影响婴儿，还可能影响乳母的精神状态和照顾能力，我国的膳食指南建议乳母不宜饮酒，也不建议进食含酒精的食物。
3）含咖啡因的饮料
咖啡因有神经兴奋作用，对人的影响各有较大的个体差异，大部分乳母可饮用适量含咖啡因的饮料，但是也有报道过，妈妈饮用含咖啡因的饮品后哺乳，孩子出现烦躁及睡眠不安。美国儿科学会建议：乳母每日可饮用含咖啡因200-300mg的饮品(例如：现煮咖啡或速溶咖啡240-480ml，浓缩咖啡40ml)。我国的膳食指南建议乳母避免浓茶和咖啡。
4）避免进食含高浓度汞的鱼类。
鱼类能为妈妈和孩子提供优质蛋白、DHA等营养，几乎所有的鱼类和甲壳类动物会含有微量的汞，部分鱼类含汞较多（例如枪鱼、鲭鱼、旗鱼等），哺乳期母亲如进食含汞多的食物，汞可通过乳汁影响婴儿的神经系统发育。美国FDA和环境保护署发布了针对妊娠期女性、哺乳女性和幼儿的鱼类摄入指南。建议哺乳期母亲每周进食2-3份（每份约120g）汞浓度较低的鱼类（最佳选择），每周可进食1份“优良选择“鱼类，避免进食含汞量较多的鱼类（详见下图）。
图4 孕期、哺乳期母亲及儿童吃鱼的选择
以上的内容较多，爸爸妈妈可以保存这一张《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》的图表，参考这里面的建议食物分量进食，让哺乳期的妈妈们吃得好，不长胖。
图示5 中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔
参考资料：
1.中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）[M]，北京:人民卫生出版社，2022。
2.于康，哺乳期母亲的营养，Uptodate，2022-7-13。
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