发布时间： 2023-01-03 11:10:24 所谓的减肥是三分练七分吃，吃得对了减肥事半功倍，很多读者关心我一个月怎么样能瘦十斤，下面就给大家详细分析一下如何通过正确的饮食达到减肥的目的！
可能对于很多人来说，减肥就是告诉你吃多少就完事了？其实不是的，每个人的体质不同，需要的饮食结构也是不一样的。
第一步先来计算自己的基础代谢率
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是人在静止不活动维持生命活动所需要消耗的热量，比如呼吸、内脏运转、大脑思考等等，这些最基础的热量消耗。
我们为什么要计算人体的基础代谢率，是因为每个人的高矮胖瘦性别年龄不一样，那么基础代谢率也是不一样的，想为自己定制合适的食谱，就要先从了解自己的基础代谢开始！
下面给大家列出BMR公式
BMR（男）=（13.7*体重（公斤））+（5.0*铁骨王哪里产的好身高（公分））-（6.8*年龄）+66
BMR（女）=（9.6*体重（公斤））+（1.8*身高（公分））-（4.7*年龄）+655铁骨王20元
第二步大家可以根据自己的情况算一下基础代谢，计算好基础代谢以后就可以根据自己的实际情况计算自己减脂期间的热量缺口了
在基础代谢率的基础上，我们还需要计算就是日常消耗TDEE
日常消耗是在基础代谢的基础上，包含了我们吃饭、运动、说话等所有生理活动一天的消耗的总热量。
我们都知道，减肥的原理是：摄入热量
我们接下来就是要计算消耗热量，也可以带入公式
几乎不动（办公室久坐族）=BMR*1.2
轻度活动（每天散散步）=BMR*1.4
中度运动（每周锻炼3-5次）=BMR*1.6
积极运动（每周锻炼6-7次）=BMR*1.8
计算好自己的日常消耗热量，我们就可以正式开始设置减肥热量摄入
一般来说，减脂期安全的热量缺口是在300-500大卡之间，但是最好不要低于基础代谢
第三步就可以根据热量缺口确定自己的减肥食谱
在我们知道自己每天需要吃多少热量了，在控制热量的同时，优先以健康蔬菜和优质蛋白质作为食材，辅助清淡的烹饪方式，尽量让自己吃饱的同时营养摄入均衡。
那么给出的饮食建议：
早餐：蛋白质+水果+碳水
比如牛奶/豆浆/酸奶/水煮蛋+杂粮粥/玉米/红薯/麦片+番茄/苹果/香蕉
午餐：蛋白质+蔬菜+碳水
杂粮饭/红薯/玉米+牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉+蔬菜
晚餐：蛋白质+蔬菜+少量碳水
牛肉/鸡肉/羊肉/鱼肉+蔬菜+杂粮粥贵州苗药堂铁骨王
具体的食材重量根据自己减脂期间摄入热量而定。
如何计算食材热量，大家可以辅助一些小工具，薄荷健康、食物库等APP辅助计算热量，还可以帮助我们合理配餐。铁骨王艾灸液抹太阳穴
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