发布时间： 2023-01-29 13:23:07 踝关节的活动性对于支持日常运动至关重要。
踝关节的活动性需要踝关节（骨骼和韧带）的稳定性以及周围肌肉和肌腱的灵活性。
今天和大家分享一个瑜伽序列，帮助创造更多的脚踝灵活性！
对于这个练习，你需要一个阻力带或瑜伽带，一个泡沫滚轴或瑜伽块。
1.踝关节转动练习：5到10次
踝关节翻滚可增加踝关节的弹性。
在每个方向上（顺时针和逆时针）以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次
将小腿放在瑜伽砖上
在每个方向上（顺时针和逆时针）以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次
这将增加血液流动，缓解踝关节周围组织的紧张
在另一侧重复
2.脚底屈曲：5到10次
脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。
脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。
双腿伸直，坐好
在一只脚的脚底周围放置一条带子或一条阻力带，轻轻地将脚指向（脚底弯曲），并在脚弯曲5到10次时慢慢松开
在另一侧重复
3.屈曲：5到10次
屈曲可以轻轻伸展足底筋膜，这有助于增加脚踝的活动性。
屈曲可以轻轻伸展足底筋膜，这有助于增加脚踝的活动性
双腿伸直，坐好
将带子或阻力带固定在外部稳定点（如桌子或椅子的腿）周围，并将带子的另一侧缠绕在一只脚的脚底上
轻轻地弯曲你的脚（背屈），慢慢地放松，同时你铁骨王冷敷药膏好评评语怎么写的脚指向五到十次
在另一侧重复
4.单腿平衡
这种练习可以增强臀肌力量，增加踝关节六元铁骨王的稳定性，并支持平衡。
这种练习可以增强臀肌力量，增加踝关节的稳定性，并支持平衡。
双脚分开与臀部保持距铁骨王吃的主治什么病离并平行站立
将重心转移到一只脚上，弯曲并抬起另一只膝盖至臀部高度
保持五次呼吸，另一侧重复
5.椅子下蹲：5到10次
这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量，增加踝关节的稳定性，这是你增加踝关节活动度时所需要的。
这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量，增加踝关节的稳定性
双脚分开与臀部距离站立，双手放在臀部平行
当你把座位放回你身后的空间时，深深地弯曲你的膝盖
将内侧膝盖与双脚内侧边缘对齐，将重心放回脚跟
要放松，在伸直双腿并站起来的同时向下压入双脚
重复这个练习5到10次
6、弓步：5到10次
弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量，改善平衡和本体感觉。
弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量，改善平衡和本体感觉。
双脚分开与臀部保持距离并平行站立
从站立姿势开始，一条腿往后直，使前腿成90度角
恢复站立，另一条腿重复动作
继续从一条腿到另一条腿交替弓箭步，重复5到10次
7.下犬式
伸展你的小腿肌肉（腓肠肌）和足底筋膜，帮助改善脚踝的活动能力。
伸展你的小腿肌肉（腓肠肌）和足底筋膜，帮助改善脚踝的活动能力。
从桌面位置，脚趾放在下面，将膝盖悬停在地板上，轻轻地将座椅向后提向身后空间，并拉长脊柱，使身体呈三角形
将你的脚后跟压入地面，伸展你的腓肠肌，这是你小腿的主要肌肉
在这里呼吸5到10次
8.下犬式主动伸展变化
这种变体可以拉伸小腿肌肉（比目鱼肌）和足底筋膜。
铁骨王中药贴这种变体可以拉伸小腿肌肉（比目鱼肌）和足底筋膜。
下犬式姿势开始，慢慢弯曲一只膝盖，然后按压另一只膝盖
铁骨王说明书感受比目鱼肌的伸展，小腿下部较小的肌肉
当你交替弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个膝盖时，用双脚模仿慢速自行车踏板
增加脚踝灵活性时要慢行，放松自己，根据需要在这些练习之间休息一下。
